Tujuan utama dari pelaksanaan Grup ini, semata-mata hanya untuk mencari Ridho اللّهُ SWT. Terus semangat belajar dan berbagi ilmu sampai ke liang lahat demi menjadi Hamba Allah SWT yang Kaffah

POLA DIET YANG SEHAT

Kajian Online WA Hamba الله SWT

Senin, 14 Maret 2016
Narasumber : Ustadzah Tri Setyorini
Rekapan Grup Bunda M17
Tema : Kesehatan
Editor : Rini Ismayanti

Segala puji bagi Allah, kita memuji-Nya dan meminta pertolongan, pengampunan,dan petunjuk-Nya. Kita berlindung kepada Allah dari kejahatan diri kita dan keburukan amal  kita. Barang siapa mendapat dari petunjuk Allah maka tidak akan ada yang menyesatkannya, dan barang siapa yang sesat maka tidak ada pemberi petunjuknya baginya. Aku bersaksi bahwa tidak ada Tuhan selain Allah dan bahwa Muhammad adalah hamba dan Rasul-Nya. Ya Allah, semoga doa dan keselamatan tercurah pada Muhammad dan keluarganya, dan sahabat dan siapa saja yang mendapat petunjuk hingga hari kiamat.

POLA DIET YANG SEHAT

Kalo mendengar kata * diet*  yang dibenak kita adalah menurunkan berat badan. Nah itu yang perlu diluruskan dulu
Diet adalah jumlah makanan yang dikonsumsi oleh seseorang 

Jenis diet sangat dipengaruhi oleh latar belakang asal individu atau keyakinan yang dianut masayaarakat tertentu. Walaupunmanusia pada dasarnya adalah omnivora, suatu kelompok masayaarakat biasanya memiliki  pantangan terhadap beberapa jenis makanan.

Jadi diet bukan hanya untuk menurunkan BB saja. Diet disini berarti bagaimana mengatur konsumsi makanan sesuai dengan kebutuhan tubuh, dengan tujuan supaya tubuh menjadi sehat.

Apa itu "sehat"? 
Menurut WHO, sehat adalah kondisi normal seseorang yang merupakan hak hidupnya. Sehat berhubungan dengan hukum alam yang mengatur tubuh, jiwa, dan lingkungan berupa udara segar, sinar matahari, diet seimbang, bekerja, istirahat, tidur, santai, kebersihan serta pikiran, kebiasaan dan gaya hidup yang baik.

Pola diet sehat tergantung dari tubuh kita masing2 tiap orang tidak sama. 
Sebelum menentukan diet seperti apa yang cocok untuk kita, perhatikan : 
pertama tubuh kita dalam kondisi sehat atau tidak, adakah gangguan yang menyebabkan kita berpantang pada makanan tertentu? Ada riwayat alergi kah pada sesuatu jenis makanan? Kemudian hitung kebutuhan kalori kita..  Dengan tahu kalori kita bisa menentukan berapa & apa yang harus kita konsumsi.

Untuk tahu kebutuhan kalori dari masing-masing individu ada banyak cara .. ini yang paling sederhana, monggo berhitung

Kalori Harian = Berat Badan ( kg ) X Level Aktivitas Fisik

Level Aktivitas Fisik :
Perempuan
31 =Tidak aktif dan tidak ada olahraga
32 =Cukup aktif dan berolahraga 1 sampai 3 kali perminggu
33 =aktif dan berolahraga 3 sampai 5 kali perminggu
Pria
34 =tidak aktif dan tidak ada olahraga
35 =cukup aktif dan berolahraga 1 sampai 3 kali perminggu
36 =aktif dan berolahraga 3-5x perminggu

Berikut kebutuhan yang harus dipenuhi 
Karbohidrat 
Karbohidrat berfungsi sebagai sumber energy utama tubuh. Tiap 1 gram karbohidrat yang dikonsumsi menghasilkan energy sebesar 4 kalori. Komposisi konsumsi karbohidrat yang ideal adalah 45 – 60% dari total kalori harian. 

Karbohidrat yang berlebihan akan diubah dan disimpan menjadi lemak.
Dalam memilih karbohidrat, perhatikan Indeks Glikemik (IG) yaitu angka yang menunjukkan potensi suatu makanan meningkatkan kadar gula darah.
Karbohidrat dengan IG tinggi seperti roti, jagung, dan kentang cepat meningkatkan gula darah sebaiknya dibatasi. Karbohidrat dengan IG rendah seperti kacang-kacangan, nasi merah, dan gandum meningkatkan gula darah perlahan dan memberikan rasa kenyang lebih lama hingga mencegah asupan kalori berlebihan.

Protein
Protein adalah komponen terbesar dari tubuh manusia setelah air. Beratnya 1/6 dari berat tubuh manusia. Protein diperlukan sebagai sumber energi, pertumbuhan, proses regenerasi sel, penyembuhan luka, menjaga kesehatan tubuh dengan memproduksi antibodi, hemoglobin, dan mengatur kerja hormon dan enzim dalam tubuh. Satu gram protein setara dengan 4 kalori. Secara umum kebutuhan protein harian orang dewasa adalah 1 gram/kg berat badan.

Kekurangan protein berakibat gangguan pertumbuhan, berkurangnya kepadatan tulang bahkan kerontokan rambut. Sumber protein: hewani (daging sapi, ayam, ikan telur, dan susu) dan protein nabati (kacang-kacangan seperti kedelai, kacang polong, kacang merah). Protein hewani adalah sumber protein yang memberikan asam amino esensial lebih lengkap dibandingkan protein nabati. 

Untuk memperoleh manfaat protein, perhatikan cara memasaknya. Panggang (grilling) dan kukus (steam) adalah cara terbaik untuk protein hewani. Tumis (panfry), gunakan minyak zaitun yang baik bagi jantung. Hindari memasak cara deep fry karena menggunakan banyak minyak dan suhu tinggi.

Lemak
Lemak diperlukan sebagai cadangan energy dan pelindung orangan tubuh.
Satu gram lemak menghasilkan 9 kalori. Angka Kebutuhan Gizi harian untuk lemak sebesar 62 gram, sekitar 20-30% dari total kebutuhan kalori harian. 
Lemak juga membantu menjaga kesehatan kulit dan rambut, suhu tubuh, metabolisme sel tubuh, dan membantu melarutkan vitamin A, D, E, dan K. 

Ada dua jenis sumber lemak, yaitu sumber lemak “baik” dan lemak “jahat”:
Lemak “Baik”
Lemak tidak jenuh (unsaturated fat), baik tunggal maupun ganda seperti asam lemak Omega-3 bermanfaat untuk kesehatan jantung, menurunkan tekanan darah dan risiko penyakit jantung koroner. Lemak “baik” bisa diperoleh dari olive oil, canola oil, minyak sayur, kedelai, kacang-kacangan, biji-bijian, kenari, alpukat. Sedangkan asam lemak Omega-3 banyak terdapat di ikan salmon dan mackerel.

Lemak “Jahat”
Lemak jenuh (saturated fat) dan lemak trans (trans fat) jika dikonsumsi berlebih dapat meningkatkan risiko penyakit jantung karena kadar kolesterol total dan kolesterol jahat LDL meningkat. Lemak jenuh terdapat pada hewani seperti daging, jerohan, sedangkan lemak trans terdapat pada minyak sayur yang dihidrogenasi, margarin, serta makanan yang digoreng.

Asupan lemak tidak boleh melebihi 35% dari total kalori harian. Yang juga harus diingat, konsumsi lemak ini sebaiknya berasal dari lemak tidak jenuh tunggal dan ganda. Pilihlah lebih banyak makanan mengandung lemak tidak jenuh dengan cara:
1. Ganti mentega dengan olive oil
2. Gunakan olive oil saat membuat salad dan canola oil saat memanggang.
3. Ganti snack favorit dengan segenggam penuh kacang sebagai camilan.
4. Kurangi daging. Ganti dengan ikan salmon yang kaya omega-3.

Vitamin & Mineral
Vitamin dan mineral diperlukan setiap hari untuk mengatur berbagai proses dalam tubuh, membantu pembentukan energi serta proses berpikir. Disarankan mengonsumsi 5–9 porsi buah dan sayur setiap hari. Satu porsi buah dan sayur setara dengan 40 kalori. Buah dan sayur juga memberikan serat dan fitonutrisi untuk kesehatan optimal.

Serat
Mencukupi kebutuhan serat pangan (dietary fiber) setiap hari adalah cara mudah untuk hidup sehat. Fungsi serat antara lain:
1. Membuat sisa makanan yang tidak terserap cepat keluar dari usus, sehingga mengurangi penyerapan racun yang ada di sisa makanan.
2. Memperlancar buang air besar sehingga mencegah konstipasi dan penyakit wasir.
3. Wanita yang mengonsumsi sedikitnya 25 gram serat per hari, memiliki risiko 40% lebih rendah akan serangan jantung.
4. Membantu menjaga berat badan ideal. Serat menghambat proses penyerapan lemak dan menciptakan rasa kenyang lebih cepat.
5. Mencegah risiko diabetes. Penderita diabetes tipe 2 dapat memperbaiki tingkat gula darah dan kolesterol melalui penerapan pola makan tinggi serat. 

Penuhi kebutuhan serat harian  dengan buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan serealia. Buah yang berserat tinggi antara lain: jeruk, sirsak, apel, dan pepaya. Sedangkan sayuran: kacang panjang, buncis, tauge, brokoli, wortel, tomat, dan kangkung mengandung 2-5 gram serat per 100 gram. Kacang-kacangan dan serealia mengandung 4-10 gram serat per 100 gram

Air 

Cara Diet Sehat

Pada dasarnya diet yang sehat adalah tentang mengelola pola makan, termasuk memilih jenis makanan yang sebaiknya dikonsumsi.
Diet yang sehat adalah ketika semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh bisa terpenuhi.

Beberapa langkah sederhana yang dapat menjadi panduan:
1. Tentukan target yang sehat tiap minggu
Target-target kecil dan sederhana bernilai penting sebagai langkah menuju perubahan gaya hidup secara berkelanjutan. Selain itu, menetapkan target realistis secara rutin dan berhasil memenuhinya akan membuat  merasa positif. 
Misalnya, jika  suka mengonsumsi gorengan tiap hari, targetkan untuk tidak mengonsumsinya dalam waktu seminggu. Sebagai gantinya, konsumsilah selingan sehat seperti buah kering.

2. Aktif bergerak
Sebagai langkah awal,  tidak perlu berolahraga secara rutin untuk tetap merasa bugar. Lakukan suatu hal yang  sukai agar aktivitas tersebut dapat dilakukan berulang-ulang seperti  bersepeda bersama keluarga. Menjadwalkan olah tubuh di pagi hari sebelum mulai beraktivitas merupakan cara terbaik bagi  yang merasa kesulitan untuk meluangkan waktu juga. Usahakan untuk berolahraga setidaknya 2-3 jam per minggu.

3. Kurangi makanan kemasan
Batasi konsumsi makanan dalam kemasan, makanan siap saji, dan makanan yang digoreng. Kelompok makanan jenis ini banyak mengandung kalori, bahan pengawet, dan garam. Pilih makanan yang diolah dengan cara tertentu.

Lebih baik mengonsumsi makanan yang diproses dengan cara dikukus atau direbus dibandingkan yang digoreng di dalam minyak panas. Makanan yang dikukus atau direbus dalam waktu yang tidak terlalu lama memiliki kandungan nutrisi yang lebih lengkap dibandingkan makanan yang digoreng. Sementara itu, makanan yang digoreng mengandung kalori dan lemak jenuh yang tinggi.

4. Atur ulang isi piring 
Penuhi sepertiga bahan makanan di piring dengan daging tanpa lemak, ikan, atau daging unggas. Cobalah untuk memperbanyak porsi buah-buahan, sayur-sayuran, dan kacang-kacangan. Pilihlah jenis sumber karbohidrat yang sehat seperti beras merah atau kentang. Makan buah yang tidak terlalu manis seperti apel, tomat dan avokad. Memulai dan melanjuntukan kebiasaan-kebiasaan baik. Kebiasaan-kebiasaan sederhana berikut dapat membawa manfaat besar jika dilakukan secara konsisten dan dalam jangka panjang.

5. Mengonsumsi air mineral dengan cukup dan teratur.
Jangan melewatkan makanan utama. Perbanyak konsumsi sayur agar  merasa kenyang lebih lama. Hindari membeli atau menyimpan makanan ringan berkalori tinggi di rumah. Disiplinkan waktu olahraga. Makanlah dengan tenang sambil duduk di meja makan dan bukan sambil bekerja.

TANYA JAWAB

Q : Sekarang kan lagi happening tuh pola makan food combining... Menurut pandangan ustadzah bagaimana? Karena banyak yang turun bb nya
A : Sebelum melakukan diet tertentu pahami dengan benar & cocokkan dengan kondisi tubuh ( dan dompet  kata bunda-bunda di grup sebelah)

Q : Tanya ustadz kalau diet ocd itu effektif ato tidak buat penderita maag ? Saya ga berani ukur lingakr pinggang ustadzah takut ngalahin puun beringin, diet aman buat penderita maag itu bgm mana ustadzah ? Mhn penjelasan nya syukron...
A : Diet ocd itu kan ada jangka waktu ya.. sepertinya kurang cocok untuk penderita maag menurut saya. Kalau penderita maag diet tinggi serat rendah karbo & lemak. Porsi makan dibagi menjadi beberapa kali, sedikit tapi sering. Coba ukur lingkar perutny bun, jika lebih dari 80 cm berarti perlu diet.

Q : Kalau untuk menurunkan berat badan...bagaimana sebaiknya dietnya Ustadzah.
A : Beberapa cara diet untuk menurunkan bb yaitu :
Diet Rendah Karbohidrat
Diet rendah karbohidrat terbukti efektif dalam menurunkan berat badan,  perlu disiplin ketat dalam menjalaninya. Diet rendah karohidrat dilakukan dengan cara banyak mengkonsumsi makanan yang mengandung serat seperti pada buah dan sayuran.  Menghindari makanan dalam bentuk tepung karena memiliki indeks glikemik yang tinggi.  Hindarilah makanan dan minuman beralkohol, makan diet rendah karobohidrat ini akan lebih mudah dijalani. Untuk mendapatkan hasil yang optimal,  dapat mengkombinasikan dua jenis diet rendah karbohidrat & diet rendah lemak 
Minum Air Putih
Air putih telah diketahui berperan penting dalam membantu menurunkan berat badan. Air putih dapat membantu metabolisme dalam tubuh. Toksin dalam tubuh dapat dikeluarkan dengan mudah dari dalam tubuh jika tubuh kita terhidrasi  dengan baik.  Selain itu, air putih juga dapat menggelontorkan lemak yang menumpuk dalam tubuh, dan memberikan  rasa kenyang.  Untuk membantu fungsi berbagai orangan tubuh tetap optimal, disarakan meminum air putih sekitar 8 gelas sehari.
Mengunyah Secara Perlahan
Makanlah separuh porsi makanan dari yang biasanya anda makan.  Kunyahlah makanan tersebut secara perlahan-lahan.   Makan secara perlahan akan mendorong seseorang untuk mengkonsumsi kalori yang lebih sedikit.  Selain itu, otak  membutuhkan waktu setidaknya sekitar 20  menit untuk memberikan informasi bahwa perut telah kenyang.  Sehingga jika makan terlalu cepat, akan terus makan melewati titik di mana kita seharusnya berhenti.
Berolahraga
Apapun metode dietnya yang paling penting adalah olahraga.  Olahraga pada penderita obesitas merupakan faktor terpenting dalam menurunkan berat badan.   tidak perlu berolahraga hingga mandi keringat.  Berolahraga secara rutin 30 menit dalam sehari sudah cukup.

Q ; Utsazah..kenapa kita tidak boleh sering makan gorengan...kalo hobi makan krupuk gimana ya ? Jazakillah
A : Pada gorengan, minyak goreng nya itu yang harus dibatasi. Berhubung namanya gorengan jadi pasti pake minyak nanti jadi numpuk lemak nya. Krupuk dibuat dengan tambahan tepung jadi karbohidrat juga .. batasi saja gak mungkin juga kan kita makan krupuk sekilo.

Q : Bmi 27,sekian, kebutuhan kalori 3007, Bb 77, idealkah?
A : Sudah benarkah perhitungannya? Menurut saya semakin bb nambah semakin berkurang kebutuhan kalorinya.

Q : Ustadz kalau saya bantu dengan ramuan tradisional buat menurunkan berat badan, apa bisa? Saya konsumsi daun jadi belanda tapi kok lemaknya bandel yaaa ? Olah raga saya jalanin berenang dan joging tapi kok susah benget turunnya yaaa
A : Daun jati belanda seratnya cukup tinggi jadi diharapkan   bisa jadi memperlancar saluran pencernaan. Konsumsi lemak dibatasi ya... Olahraga yang fokus di daerah penumpukan lemak.

Q : Bagaimana dengan minuman shake yang sekarang lagi gencar-gencarnya ustz? Harganya juga cukup tinggi. Katanya bisa menurunkan Bb n lemak.
A : Minuman shake itu juga dibarengin diet kan

Q : Ustadzah... Menghitung kegemukan dengan BMI apakah masih relevan? Ada yang bilang mengukur kegemukan dengan berat ideal saja.
A : BMI adalah salah satu cara yang dipergunakan untuk mengukur kenormalan berat badan seseorang berdasarkan ketinggian tubuhnya. 

Q : Apakah boleh dibantu dengan obat diet ust? Yang berfungsi memperlancar bab juga?
A : Obat digunakan kalau memang ada indikasi.. kalau masih dalam batas normal lebih baik dihindari, makan makanan tinggi serat aja.

Q : Ustadz kalau krem pelangsing itu bisa effektif gak ?
A : Krem pelangsing yang di oles kan?  Menurut saya kurang efektif

Q : Ust kalau kram itu karena apa ya ?
A : Penyebab kram otot :
1. Dehidrasi
2. Kurangnya elektrolit tubuh seperti Kalsium dan Kalium 
3. Cedera akibat olahraga
4. Kelelahan pada otot (penggunaan otot secara berlebihan)
5. Kehamilan, terutama pada trimester akhir
6. Penyempitan pembuluh darah kaki yang menghambat sirkulasi
7. Gangguan saraf
8. Terganggunya oksigenisasi jaringan otot
9. Terganggunya sirkulasi darah ke jaringan otot

Q : Diet untuk yang terkena tumor bagaimana y ust?
A : Diet bagi penderita tumor :
1. Makan makanan yang terdiri dari diet nabati.
2. Makanlah setidaknya 5 porsi buah dan sayuran setiap hari.,( disarankan konsumsi jus campuran apel ,tomat, wortel tiap hari)
3. Sertakan kacang-kacangan dalam diet dan makan produk biji-bijian (seperti sereal, roti, dan pasta) beberapa kali setiap hari.
4. Memilih makanan rendah lemak
5. Memilih makanan rendah kadar garam
6. Batasi konsumsi minuman beralkohol
7. Simpan dan siapkan makanan secara aman
8. Tidak menggunakan tembakau dalam bentuk apapun

Q : Tanya ustadzah.... Apakah kalau diet menurunkan BB tidak boleh konsumsi gula sama sekali?
A : Boleh tapii ada takaran nya bun. Ato ganti jenis gula nya pake gula jagung

Alhamdulillah, kajian kita hari ini berjalan dengan lancar. Semoga ilmu yang kita dapatkan berkah dan bermanfaat. Aamiin....

Segala yang benar dari Allah semata, mohon maaf atas segala kekurangan. Baikalauah langsung saja kita tutup dengan istighfar masing-masing sebanyak-banyaknya dan do'a kafaratul majelis:

سبحانك اللهم وبحمدك أشهد ان لا إله إلا أنت أستغفرك وآتوب إليك

Subhanakallahumma wabihamdika asayahadu allaailaaha illa anta astaghfiruka wa atuubu ilaika

“Maha Suci Engkau ya Allah, dengan memuji-Mu aku bersaksi bahwa tiada sesembahan yang haq disembah melainkan diri-Mu, aku memohon pengampunan-Mu dan bertaubat kepada-Mu.”

​السَّلاَمُ عَلَيْكُمْ وَرَحْمَةُ اللهِ وَبَرَكَاتُهُ